Kako pobijediti nesanicu iPad bez zabrane naprava nakon mraka

Stručnjaci za spavanje imaju nešto protiv digitalnog doba. Stalno nam govore da ne možemo čitati knjige, gledati filmove, igrati igrice i čitati vijesti na našim pametnim telefonima, tabletima i prijenosnim računalima i još uvijek spavati. To je zbog ovog hormona koji se zove melatonin, koje je naše tijelo trebala otpustiti nekoliko sati prije nego što zaspimo. Melatonin je ono zbog čega se osjećamo pospano, pa se počinjemo prirodno navijati do naših mekih, toplih kreveta. Ali tu je stvar: naši voljeni uređaji i njihovi sjajno osvijetljeni zasloni pokreću nešto u našem mozgu što ometa oslobađanje melatonina. Dakle, iako je možda 2 sata ujutro, a mi smo fizički i mentalno iscrpljeni, kemija u našem mozgu koja nam omogućava da zaspimo samo ne postoji. Tako ostajemo budni. Klizne oči, pomiču se kroz nejasne podredice pune ljubičastih veza, promatrajući reklame na cijevi i gmižu čudne stvari.

Rješenje, prema mišljenju stručnjaka, jest isključivanje naprava dva ili tri sata prije spavanja. Zvuči lijepo. Ali ako ste poput mene, dva ili tri sata prije spavanja sadrži cjelokupno preostalo preostalo dan nakon povratka kući s posla, izvlačenje psa, stavljanje djeteta u krevet i čišćenje nakon toga večera. Imajući to na umu, zvuči kao da mi stručnjaci za san govore da nikad ne koristim pametni telefon ili računalo radnim danom.

Razumna osoba bi to prihvatila. Uobičajena osoba uzela bi knjigu uvezu na papiru ili igru ​​na ploči ili prošetala ili tako nešto. Razumna osoba se ne bi borila protiv evolucije i jednostavno bi ugasila svjetla noću i išla spavati.

Ali znam da ne čitate ovaj post na blogu. Čitate ovaj blog jer znate da mora postojati bolji način. Tamo je.

Plavi ekran smrti: Zašto vas iPad probudi i kako to osvojiti

Suvremeno društvo ima osjećaj da smo uporno glupi do te mjere da stručnjaci prihvaćaju našu kolektivnu nespremnost da slušamo razum. Zato je sada engleski rječnik u Oxfordu redefiniranje doslovcekao riječ koja se može koristiti "za naglasak, a ne da je istina istina". Tako je - gore je novo dolje, 2 + 2 = 5, a "doslovno" znači "figurativno."

Istim putem, istraživači spavanja procurili su kao korisni čimbenik znanja o nama ovisnicima. Ako nećemo isključiti ekrane noću (a stvarno jesmo, nismo), onda najmanje što možemo učiniti je isključiti plavo svjetlo. Dok sva jaka umjetna svjetlost hrani nesanicu, istraživači su to otkrili plava svjetlost je najgora. Plavo svjetlo je budilica prirode u našem cirkadijanskom ritmu. To je zato što smo, kao pećinski ljudi, bili izloženi plavoj svjetlosti tokom dana, kad je sunce sjalo i nebo je blistalo. Dakle, razvili smo se da budemo budni i budni kada smo izloženi plavoj svjetlosti (prirodni budilnik). Danas smo izloženi plavoj svjetlosti dugo nakon što sunce zađe iz dva sveprisutna izvora: računalnim ekranima i fluorescentnim žaruljama.

Iako umjetno svjetlo nije novo za društvo, količina plave svjetlosti kojoj se izlažemo prilično je nova. LED svjetla koja osvjetljuju vaše pametne telefone, televizore s ravnim ekranom, računalne monitore i tablete proizvode daleko više plave svjetlosti od žarulja sa žarnom niti. Isto vrijedi i za kompaktna fluorescentna svjetla (CFL) koja su izvrsna za okoliš, ali trula za vaš ciklus spavanja.

Dakle, u teoriji, ako bismo mogli ograničiti svoju izloženost plavoj svjetlosti, mogli bismo poboljšati svoju pospanost bez da žrtvujemo vrijeme zaslona.

Postoji nekoliko načina na koji zgodan geek može te informacije koristiti za spavanje noću.

Nabavite crvene (ili jantarne) noćne svjetiljke

Ako se vratite na naučnu klasu (ili na naslovnicu Tamne strane Mjeseca Pink Floyda), sjetit ćete se da je bijelo svjetlo svjetlo sa svim bojama pomiješanima. Da bismo dobili boje duge, možemo ukloniti određene boje iz svjetla. Žarulje sa žarnom niti, kao što se možda sjećate, nekada su bile žućkaste boje. LED i CFL svjetla su obično bijela, što znači da ima više plave boje.

Dok je žuta svjetlost bolja od bijele svjetlosti u pogledu sadržaja plave boje, crvena je svjetlost još bolja. Na kotaču u boji stvarna nijansa plave boje na koju su se istraživači usredotočili je indigo. Dakle, izravna suprotnost tome je jantarna boja.

U idealnom slučaju, stručnjaci za spavanje preporučuju Ne svijetli noću. Ali praktički govoreći, to je dobar recept za probodene nožne prste i pokvarene svjetiljke. Sljedeće je najbolje upaliti jantarno svjetlo, što je u biti sva svjetlost osim indigo svjetla. (I vi biste mogli dobiti crveno svjetlo, ali tada će vaša soba izgledati poput striptiz kluba.) Možete dobiti jantarne noćne svjetiljke ili jantarne žarulje iz Amazona ili iz dućana za zabavu.

Ohladite temperaturu boje vašeg računala pomoću F.lux-a

Sva jantarna svjetla na svijetu neće značiti ništa ako se uključite na računalo i zagledate se u ekran (u osnovi jaka žarulja). Nema žutog pozadinskog osvjetljenja za računala, ali postoji softver koji može automatski prilagoditi temperaturu boje vašeg računala kako bi se bolje uskladio s doba dana. Teoretski, to je lakše za vaše oči i vaš cirkadijanski ritam.

Najpopularnija aplikacija je fluks, koji radi na Mac, Linux i Windows. Najbolje od svega je besplatno.

Rock Amber sunčane naočale

Pametni telefoni i tableti nisu pogodni za prilagođavanje boja poput stolnih i prijenosnih računala. Što je problem, jer su to uređaji do kojih obično posegnemo nakon što satima budno budimo u krevetu. U idealnom slučaju napravili bi nekakav tonirani zaštitni zaslon koji noću možete postaviti na telefon ili tablet. Ali još je nisam vidio. Dakle, vaša je sljedeća najbolja opcija nositi naočale s jantarnim nijansama.

Možda ćete izgledati jadno u sunčanim naočalama u zatvorenom i u krevetu, ali razina melatonina će vam zahvaliti jer će jantarne leće filtrirati plavo-indigo svjetlo. Ako već nosite naočale za čitanje, onda to može biti jednako jednostavno kao što ćete ih zamijeniti za dvije zatamnjene naočale za čitanje. Možda ste već primijetili štrebere koji nose naočale boje jantara dok rade na računalima kasno u noć. Vrlo je vjerojatno da to nije bila samo modna izjava.

Na Amazonu sam vidio žute tonirane računalne naočale za više od 80 dolara (na slici). Ali jeftinije naočale za čitanje možete pronaći drugdje na webu (eBay, readers.com) za manje od 20 USD.

Zaključak

Jednadžbi nesanice vjerojatno je više od plave svjetlosti. Ali ako tražite oružje koje biste dodali svom arsenalu u modernom ratu protiv besanice, ovi plavi savjeti za blokiranje mogu vam pomoći.

Pate li od nesanice? Kako ste promijenili uporabu elektronike u borbi protiv nje? Javite nam se u komentarima.

Daljnje čitanje

• Zdravstveno pismo s Harvarda - Plavo svjetlo ima tamnu stranu
• groovyPost - f.lux - Bolja rasvjeta za vaše računalo
• Svježi zrak - Neurona i sjećanja: Unutar "Tajni svijet spavanja".